私のランナーズ・ストレッチ フロアー編

やっとフロアー編のストレッチ画ができました。

まずは、蹴り上げストレッチ

これは、足を蹴り上げる姿勢を床の上でつくります。

後ろ脚の太ももの内側にある内転筋を伸ばします。

全体重が脚にかかると負担が大きいので、椅子などの台につかまって体重を支えながら行います。前に出した脚の側の手は前脚の膝に手を当てて同じように体重を支えます。

後ろ脚の膝も床にじかにつけると傷める可能性がありますので、座布団などクッションを敷いて行います。

次は、股関節ストレッチ・足組み

これは股関節外側の筋肉を伸ばします。

両手で立てた脚を反対側に押しますが、強すぎないように気を付けてください。

あくまでも気持ちいい程度に。

さて、床に寝転んで、ひざ組み・ひねりストレッチ

、

これも股関節外側の筋肉を伸ばしますが、前のストレッチのように一転集中型ではなく、股関節を含めた体全体のストレッチになります。

次が、フロッグ（カエルのポーズ）

カエルが平泳ぎしているところを裏返した感じの姿勢になります。

股関節内側を伸ばしますが、筋肉が硬くなっている人は痛いので、膝の曲げ具合や膝の開き具合を調整して、無理をしないようにしてください。

父親は痛くてできないと言っていました。

さて、最後は、ペルヴィック・ティルツ、何という意味かは分かりません。

これはストレッチになるかどうか分かりませんが、骨盤を前傾させたり後傾させたりを寝転がってやることになります。床に背中をつけたり離れさせたりして、走るときの姿勢を意識してやります。

終わったら、スーと力を抜いて、オヤスミナサイ！（笑）

ランナーからよく聞く腸脛靭帯炎対策のストレッチは特にありません。

私は腸脛靭帯炎に１回なりましたが、狭い周回コースを走っていた時だったので、それをやめたぐらいで治りました。

それ以来、腸脛靭帯炎にはなっていません。練習がちょろいのかもしれませんが（笑）

前回、前々回と今回のストレッチを始めてから筋肉系の故障は一度もありません。

軽度の椎間板ヘルニアと半月板損傷の骨系ばかりです。

椎間板ヘルニアはストレッチを怠けたときだったように思いますが、半月板は加齢のようです。ということは体が硬くなっていたか？

とりあえず、毎日牛乳を飲んでカルシウム摂取に気を付けています。

明日は、津山加茂郷フルマラソンです。

天気が怪しいです。

前半は雨で、後半が暑いかもしれません。

とにかく、頑張ろう！

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私のランナーズ・ストレッチ その２

昨晩、とりあえず立ってできるランナーズ・ストレッチの絵を描きました。

昨日のアシステッド・ランナーズ・ストレッチの続きは、よ～いドン！ストレッチ

短距離のクラウチング・スタートの状態から、腰を上げて足をしっかり伸ばす、アシステッド・ストレッチより少しきついストレッチになります。

私は床に手をつくと足が伸びないので、いつも縁石などを使って少し高くしてやっています。絵は私がやっている方法を描いてみました。

次は皆さんよくやっているアキレス腱ストレッチ

絵では立っていますが、壁などに手をついてやると、足に力が入って効率よく伸ばすことができます。

次が大腿四頭筋ストレッチ

これも皆さんご存知ですね。

半月板損傷したときは、１年半くらいこれができませんでした。

次は膝関節ストレッチ

普通は足首を回すのですが、私はそれ以上に膝関節を意識して回しています。

同時に足首も回すので一挙両得です。

左膝半月板損傷をしているので、左膝の靱帯にかかった負担をとるのが目的です。一時歩くのも痛くなったことがありましたが、膝関節を回すことで痛みがとれました。

次が現在課題の股関節ストレッチ

右股関節前側が痛くなって、股割をしてもとれなかった痛みが、この股関節ストレッチで軽減しました。

最初は股関節外側の筋肉がコッキンと大腿骨付け根の外側に引っかかる感じがありましたが、少しづつスムーズに回せるようになりました。

以上が走り終わってからやっているストレッチです。

一番最初のカウンターストレッチと股関節ストレッチ以外は左右の足を交互に行うので、１５分くらいかかっています。

冬場は汗が冷えるので暖かくしてやってくださいね。

寝転んでやるストレッチは寝る前に布団の上でやっています。

これは、また次の機会に。

明日は岩国の２０㎞の日なのでレース速報になります。

頑張ろう！

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私のランナーズ・ストレッチ その１

今日明日はレース前の休養日

ということで、私のストレッチ法を紹介

走った後、まずやるのがこれ

手をつくことができる場所があればどこでもできます。

背中、腰、ハムストリングス、ふくらはぎをゆっくり伸ばします。

リラックスが基本。

そして次がハムストリングス重点ストレッチ

ハムストリングスに電気が流れるような快感が味わえます。

でも痛まないかチェックしながら無理はしません。

次は・・・

絵がなかなか描けないので続きは明日。

明日は午前中半ドン

昼から野菜の種まき

ランニングは休養

頑張ろう！

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世界Ｊｒフィギュアスケート

本田真凜選手が自己ベストを出しながら2位になった。

インタビューを受けている途中から涙ぐんだ。

終わったあとで泣いている姿が放映された。

若いっていい！！

自己ワーストを出しながら言い訳たらたら。

泣きもせず。

年取ったなあ！

ポチッとなんかせんでいいですよ。

しわいマラソン、中止

雨のせいで、しわいマラソンが中止になった。

午前3時ごろだと聞いたが、その頃には小康状態になっていたのではと思うが、安全第一と考えれば、仕方がない選択肢だと思う。

こちらでも大きな被害はないが、山からの水が道路に流れて、いたるところ土や木の枝が散らばっていた。

量が大したことがないので車は大丈夫だが、ランナーには障害になる。

結局、今日は1日中雨が降ったりやんだりで、走れなかった。

見事に1週間走らなかった。

明日は午前中に走って、午後は寝て、夕方職場へ車を取りに行く予定。

1週間、スクワット50回と体幹トレーニング100秒はやったので、そこまで体力は落ちていないと思うのだが。

明日から1週間の仕事の予定も立てておかなければいけないし、おちおちしていられない。

電子カルテ稼働まで時間は少ない。

それとやっと車検が終わった。

1時に終わる予定だった車検は結局7時になってしまった。

その間仕事をしていたせいで、気持ちが落ち着いた。

昨日はあまりの出来の悪さにイライラしていた。

カープ、リーグ優勝！

カープが初めて優勝した1975年、私は高校を卒業して浪人中でした。

翌年大学へ入りました。

私は今年60歳、来年は3月に定年です。

カープは私の人生の区切りで優勝してくれます。

バンザイ！バンザイ！バンザイ！

寒い！

今日は久し振りにみよし運動公園

１０．８キロ

６９分

ゆっくり走ったつもりだが、遅すぎた。

結局、LSDになったのか、両膝が痛くなった。

こんなんで愛媛は大丈夫だろうか？

心配になってきた。

しかしほんとは今日もトレッドミルの予定だったが、急遽変更した。

最近地面の上を走っていないのが理由だ。

服装はトレッドミル用だったのだが、かろうじてウインドブレーカーはあったものの、下は膝までのランパンしかなかった。

よって、すこぶる寒い。

おまけにスピードが出ていないので暖かくもならない。

さらにおまけにシューズがマラソンソーティで、ソールが薄くてコツンコツンとショックが大きいい。

結局、ゆっくり、そろりのランニングになった。

家に帰って、風呂に飛び込んだ。

今月２０キロ。

もう愛媛まで走らない。

２月最初のラン

トレッドミルで１０キロ

今日も時速１０キロまでのマシンしか空いてなかったので、そこで１時間。

傾斜１％

走ってると若い女性が来て、別のマシンで走り始めた。

見ると、スピードは時速９．２キロ、傾斜０．５％。

うーん、時速１０キロ以上で走れるマシンなのに・・・

でもいい走りである。

上下動がない。

どこかで見たようなランニングフォームである。

しんがりチームに誘おうかと思ったが、止めた。

今月１０キロ。

水曜にもう一回走る予定。

体重６２．１キロ。

体脂肪率　１４．８％

もうちょいかな？

でも帰ってビール２缶飲んだので、元に戻ったでしょうね。

愛媛まで６日！

日曜日はランニングはオフ。

以前から続けている裏山の竹藪の竹伐りをした。

もう半分以上を切ってもう少しだ。

あと面積にして畳十畳くらいか？

切った竹を地面に敷き詰めて重ねるため、２等分にしたり３等分にしたりで鋸を使うので右腕が疲れた。

左腕は竹を引っ張るので握力が無くなった。

大きな竹は切って、細い竹が残ったところで止めた。

やりすぎは腰や膝に良くない。

竹を切った日に走って２回足を故障している。

縁起が良くないのだ。

でも２月一杯で竹藪がなくなる予定だ。

一昨年５月から続けた作業ももうすぐ終わりだあ。

それと日曜日の大阪国際女子マラソン、やはり前半からスピードを出すと後半ダメージが大きいことが分かった。

自分のレースでも分かっているが、今回の愛媛、我慢してキロ６で行こう。

寒い寒い

今日はみよし運動公園。

まだ雪が残っているかもしれないと走ってみたら、わずかに残っている程度でランニングには支障なし。

でも残った雪の上に足が乗るとやっぱりつるりん！

今日は６周１０．８キロ、約一時間。

手袋をしていても手が冷たいこと。

風はないのに走ると寒い。

走り始めは足が固くこわばった状態。

それでも何とか走りましたよ。

左膝は相変わらずこのスピードに耐えられません。

途中から微妙に違和感、痛みが出て、着地のショックが膝に来ていました。

やはり走るときはサポーターが必要なようです。

右膝に比べて左膝は緩いようです。

明日、明後日は雪の予報なので、もう愛媛前の長距離は走れません。

今の力を落とさないように、体重が増えないよう、この２週間を頑張りましょう。

さて、どうするか？

夕方は暗くて走れないし、雪が降ると外のランは無理だし、やっぱりトレッドミルかな？

しかし、あの暑いのはかなわない。

ゆっくり走ると長く機械を占領するし、５キロで一旦休憩をいれるとか、でも、その間することはないし・・・走った後筋力トレーニングをするのは躊躇します。なぜなら機械が汗で汚れるから。

照明のある雪がないところがあればいいんですがね。

今月１０５キロ。

最近新しい発見が何もないなあ。

３週間前テスト

２１キロ走りました。

家の近辺１周１．４キロを１５周。

途中で何周走ったか分からなくなりましたが、周回記録を採っていたので後で判明。

良かった。

時間は２時間３分。

かろうじてキロ６分を切りました。

しかしフル換算するとサブフォーは無理。

やはり予定通りです。

３週間前、２０キロ走れて良かった。

左膝は時々するっと力が抜けて外側が痛みます。

原因は不明。

最後の周になってつま先着地がうまくできていないらしいことに気付いて、かかと着地を意識したら痛みはなくなりました。

しかしかかと着地は半月板には良くありません。

今度は膝の裏側に過度の負担がかかります。

フラットに着地できればいいんですが。

膝から下が思うように動きません。

来週の土日で再度実験です。

今月８５キロ。

夕方から降っていた雨は雪に変わりました。